Er hält die Beckenorgane an Ort und Stelle, stabilisiert den Rumpf und unterstützt die Kontinenz: Der Beckenboden erfüllt zahlreiche wichtige Funktionen im menschlichen Körper. Es versteht sich daher von selbst, dass eine Beckenbodenschwäche gravierende negative Auswirkungen haben kann. Grund genug, den Beckenboden gezielt zu trainieren. Das klappt mit Pilates und Yoga für den Beckenboden hervorragend. Dieser Beitrag liefert zentrale Hintergrundinformationen zum Beckenboden, stellt einfache Pilates- und Yogaübungen für diesen wichtigen Körperbereich vor und gibt praktische Tipps zur effektiven Kräftigung der Beckenbodenmuskeln.
Grundlagen der Beckenbodenmuskulatur
Der Beckenboden befindet sich im unteren Bereich des Beckens und schließt den Beckenausgang nach unten hin ab. Die handtellergroße Muskelgruppe schafft eine Verbindung zwischen Beinen und Rumpf und setzt sich aus insgesamt drei Schichten zusammen, die im weiteren Verlauf dieses Artikels genauer beschrieben werden.
Kurz & Knapp: Übersicht zum Thema
Im Folgenden widmen wir uns unter anderem diesen Aspekten des Yoga und Pilates zur Kräftigung des Beckenbodens:
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Beckenbodenmuskulatur und Gesundheit: Der Beckenboden schließt das Becken nach unten hin ab, stabilisiert die dortigen Organe und ist maßgeblich am Verschlussmechanismus der Blase beteiligt. Eine Schwächung dieser Muskulatur hat daher nicht selten negative Auswirkungen auf die Kontinenz.
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Yoga- und Pilates-Übungen: Viele Übungen aus dem Yoga und Pilates trainieren die Körpermitte - also Rücken- und Bauchmuskeln - und den Beckenboden effektiv. Die beiden Sportarten eignen sich folglich optimal zur Vorbeugung einer Beckenbodenschwäche oder auch als Maßnahme zur Behandlung von Inkontinenzen, die auf einen schwachen Beckenboden zurückzuführen sind.
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Trainingsplanung und Umsetzung: Ein sinnvoller Trainingsplan passt sowohl im Hinblick auf die zeitlichen Kapazitäten und den Ist-Zustand des Beckenbodens als auch bezüglich des aktuellen Fitnesslevels und etwaiger körperlicher Einschränkungen perfekt zum Trainierenden. In der Umsetzung gilt es, eine Regelmäßigkeit des Trainings anzustreben und auf eine korrekte Ausführung jeder einzelnen Yoga- oder Pilates-Übung zu achten.
Aufbau der Beckenbodenmuskulatur
Beim Beckenbodentraining geht es grundsätzlich darum, die Beckenboden-Muskeln mit gezielten Übungen in Aktivität zu bringen und die Muskulatur so zu stärken. Dafür eignet sich im Grunde jede Yoga- beziehungsweise Pilates-Übung, an deren Ausführung der Beckenboden beteiligt ist. Oft werden dabei auch umgebende Muskelgruppen, zum Beispiel die Muskeln an Po, Bauch und Rücken, trainiert. Das Ergebnis ist eine gestärkte "Core", also Körpermitte, eine verbesserte Körperhaltung, eine erhöhte Beweglichkeit, insbesondere in Wirbelsäule und Becken, sowie ein starker Beckenboden, der seine Funktion im Körper ideal erfüllen kann. Ganz nebenbei entwickeln Frauen und Männer, die ihren Beckenboden mit Yoga und Pilates trainieren, ein besseres Körpergefühl, lernen, Bewegungen bewusster auszuführen, und verbessern ihr Gleichgewicht
Personen, die bis dato wenig Sport gemacht haben, beginnen mit leichten Übungen für Einsteiger und wiederholen diese täglich wenige Male. Mit steigender Übung muss das Training dann Schritt für Schritt intensiviert werden, damit es weiterhin den gewünschten Effekt auf die Muskulatur hat. Dabei gilt es, den eigenen Körper genau zu beobachten und sich gegebenenfalls von einem professionellen Trainer unterstützen zu lassen, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen, ohne sich zu überanstrengen.
Die Rolle der Beckenbodenmuskulatur in der körperlichen Gesundheit
Um zu verstehen, wie wichtig der Beckenboden für unsere körperliche Gesundheit ist, benötigt man zunächst Grundkenntnisse über den Aufbau des Beckenbodens. Die äußerste der drei Schichten der Beckenbodenmuskulatur verläuft als achtförmiger Ring unter der Haut und umfasst dabei Blase und After, an deren Schließung er zentral beteiligt ist. An die äußere Beckenbodenschicht schließt die mittlere Schicht an. Diese besitzt die Form eines Dreiecks und sitzt - umspannt von festem Bindegewebe - zwischen Schambein und Steißbein. Dort tritt sie unter anderem in Aktion, wenn Druck auf den Bauchraum wirkt. Die Dritte im Bunde der Beckenboden-Muskelschichten ist die innere Schicht, die sich zwischen Kreuzbein und Schambein auffächert und sich zum Beispiel beim Singen durch sanfte Schwingungen bemerkbar macht. Sie ist die einzige der drei Schichten, die nicht bewusst angesteuert und angespannt beziehungsweise entspannt werden kann.
Übrigens: Der Beckenboden ist kein isoliertes System, das separat vom übrigen Körper arbeitet. Das Gegenteil ist der Fall: Die Beckenbodenmuskeln arbeiten mit anderen Muskelgruppen zusammen, allem voran mit der Muskulatur in Rücken und Bauch sowie mit der Atemmuskulatur.
Beckenboden Yoga zur Stärkung
Yoga ist den meisten Menschen ein Begriff. Die aus Indien stammende Philosophie beinhaltet eine riesige Bandbreite an Übungen, die mitunter auf Beweglichkeit und Kraft, Erdung, mentale Entspannung sowie auf das Spüren und die achtsame Kontrolle des Körpers abzielen. Wir konzentrieren uns im Folgenden auf Yoga-Übungen, die den Beckenboden kräftigen.
Spezifische Yoga-Posen
Mit diesen Yoga-Posen hat die Suche nach den idealen Übungen im Kampf gegen die Beckenbodenschwäche ein Ende:
- Cat and Cow: Bewegungsabfolge für die Becken- und Core-Flexibilität sowie für eine bewegliche Wirbelsäule
- Schulterbrücke: Kräftigende Übung für Rücken, Po, Beckenboden und Oberschenkel
- Baum: Pose für Kraft im Beckenboden und die Schulung der Balance
- Zweiter Krieger: Yoga-Übung für ein bewegliches Becken, Stabilität in Oberkörper und Beinen sowie für eine aufrechte Körperhaltung
Praktische Durchführung
So werden die Yoga-Übungen "step by step" korrekt ausgeführt:
Cat and Cow
- Kommen Sie auf die Knie und setzen Sie die Hände unter den Schultern auf, sodass Sie sich im Vierfüßlerstand befinden.
- Atmen Sie ein, schieben Sie sich in ein leichtes Hohlkreuz, sodass das Becken abkippt, und richten Sie Ihren Blick nach oben.
- Atmen Sie aus, lassen Sie den Nacken entspannt fallen und drücken Sie sich dabei aus den Schultern heraus mit geraden Armen nach oben. Ziehen Sie das Schambein in Richtung Bauchnabel und halten Sie die "Katzenbuckel-Position" bis zum nächsten Einatmen, mit dem Sie wieder ins Hohlkreuz gehen.
Schulterbrücke
- Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine angewinkelt hüftbreit auf. Die Arme legen Sie lang parallel zum Körper und mit den Handflächen zum Boden ab.
- Drücken Sie die Hände sanft in den Boden, belasten Sie die Füße gleichmäßig und ziehen Sie die Schultern leicht zueinander.
- Heben Sie nun Ihr Becken vom Boden ab und rollen Sie den Oberkörper entlang der Wirbelsäule Wirbel für Wirbel nach oben, bis nur noch die Füße, die Arme und die Schultern Kontakt zum Boden haben.
- Halten Sie die Position, während Sie einmal tief ein- und ausatmen, und gleiten Sie dann Wirbel für Wirbel zurück zur Matte, bis Ihr Becken den Boden wieder berührt.
Baum
- Stellen Sie sich aufrecht hin, heben Sie die Arme mit dem Einatmen über den Kopf, sodass sich Ihre Handflächen über Ihrem Scheitel treffen, und entlasten Sie den linken Fuß.
- Heben Sie mit der nächsten Einatmung den linken Fuß vom Boden ab, führen Sie das Knie zunächst vor den Körper und bringen Sie es auf Höhe des Bauchnabels. Drehen Sie es dann aus dem Becken heraus nach außen.
- Platzieren Sie die linke Fußsohle an der Innenseite Ihres rechten Oberschenkels und drücken Sie mit dem Oberschenkel aktiv gegen die Fußsohle, um dieser Halt zu geben.
- Nehmen Sie einige tiefe Atemzüge, lassen Sie die Schultern mit dem Ausatmen noch tiefer sinken und strecken Sie Ihre Wirbelsäule mit dem Einatmen bis in die Fingerspitzen hinein noch weiter in Richtung Decke.
- Lösen Sie die Spannung schließlich mit dem Ausatmen, setzen Sie den Fuß zurück auf den Boden, entspannen Sie Ihre Schultern und wiederholen Sie die Yoga-Übung auf der anderen Seite.
Übrigens: Falls es Ihnen noch nicht gelingt, die Fußsohle an der Oberschenkelinnenseite abzulegen, können Sie diese zu Beginn am Unterschenkel knapp über dem Knöchel platzieren.
Zweiter Krieger
- Strecken Sie Ihre Arme gerade zu den Seiten aus und stellen Sie Ihre Füße so auf, dass je ein Fuß unter einer Hand steht. So finden Sie die perfekte Standweite für den zweiten Krieger. Dabei zeigt der vordere Fuß nach vorne (also in dieselbe Richtung, in die auch die Finger zeigen), während der hintere Fuß quer aufgestellt wird.
- Führen Sie Ihre Hände mit dem Einatmen mit aktiven Armen über dem Scheitel zusammen, winkeln Sie mit dem Ausatmen das vordere Bein im Knie ab und lassen Sie sich tief in den Krieger hineinsinken. Achtung: Das vordere Knie schiebt sich dabei niemals über die Zehnen hinaus.
- Strecken Sie die Arme wieder lang zu den Seiten aus, sodass Sie über den Beinen verlaufen, und halten Sie die Position für einige Atemzüge, bevor Sie sich mit dem Einatmen kraftvoll nach oben drücken und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.
Wissenschaftliche Belege
Sucht man speziell nach Studien, die die Effektivität von Yoga zur Kräftigung des Beckenbodens untersucht haben, wird man zum aktuellen Zeitpunkt noch nicht fündig. Längst wissenschaftlich belegt ist hingegen, dass Beckenbodenübungen generell überaus positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben können. So werden sie zum Beispiel zur Vorbeugung einer Inkontinenz, bei Rückenschmerzen sowie während und nach der Schwangerschaft empfohlen.
Da etliche Posen und Bewegungsabläufe aus dem Yoga den Beckenboden und ihn beeinflussende Muskeln, wie etwa die Bauch- und Rückenmuskulatur, trainieren, spricht alles dafür, dass die schonende Sportart hervorragend zur Bekämpfung einer Beckenbodenschwäche eingesetzt werden kann. Besonders Übungen, bei denen du das Gesäß und die Muskelplatte im Beckenbereich bewusst anspannen musst, sind sehr effektiv. Diese Übungen können einfach zu Hause durchgeführt werden und bringen nicht nur gesundheitliche Vorteile, sondern auch eine Menge Spaß.
Pilates zur Stärkung des Beckenbodens
Wer Yoga zur Stärkung des Beckenbodens ausprobieren möchte, sollte sich auch die Möglichkeiten, die das Pilates Training bietet, genauer ansehen. Schließlich ähneln sich die beiden Trainingsformen stark, sodass Fans von Beckenboden-Yoga oftmals auch für Pilates zu begeistern sind.
Pilates-Übungen für den Beckenboden
Diese beiden Pilatesübungen sind ein hervorragendes Training für den Beckenboden und unterstützen den Aufbau von Muskeln an Rücken und Bauch:
Dynamische Seitenstütze
- Legen Sie sich seitlich auf den Boden, platzieren Sie das obere Bein gerade auf dem unteren und setzen Sie die untere Hand unter der Schulter auf.
- Drücken Sie sich aus der Schulter, dem Bauch und den Beinen heraus nach oben, sodass nur noch die untere Hand und die Seite des unteren Fußes Bodenkontakt haben. Achten Sie auf eine stabile Mitte: Nacken, Rumpf, Hüfte und Beine sollten eine Linie bilden.
- Fortgeschrittene heben nun das obere Bein vom unteren ab, führen es weiter nach oben, winkeln es an und versuchen, das Knie des unteren Beines mit der Fußspitze zu berühren.
- Strecken Sie das obere Bein wieder, legen Sie es langsam auf dem unteren ab und lassen Sie sich kontrolliert zurück zum Boden sinken.
Knieheber
- Starten Sie im Vierfüßlerstand und stellen Sie die Zehen auf.
- Heben Sie Unterschenkel und Knie vom Boden ab, bleiben Sie dabei aktiv in den Schultern, ziehen Sie das Schambein leicht zum Bauchnabel und spüren Sie die Energie und Kraft, die Sie benötigen, um diese Position für einige Sekunden zu halten.
- Bringen Sie nun das linke Knie zum rechten Ellbogen, setzen Sie das Bein wieder zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Knie und dem linken Ellbogen. Dabei ist es von großer Bedeutung, dass Sie das Becken gerade ausgerichtet halten, sodass die beiden Hüfthöcker stets eine parallele Linie zum Boden bilden.
Integration von Geräten
Die Nutzung von verschiedenen Geräten kann das Pilates-Training abwechslungsreicher und effektiver machen. So gibt es zum Beispiel spezielle Ringe, die bei der Ausführung von geeigneten Pilates-Übungen zwischen den Oberschenkeln gehalten werden, was die dortige Muskulatur und auch den Beckenboden zusätzlich aktivierst. Des Weiteren können flexible Trainingsbänder, Balancepads, Gummibälle, Blöcke und Rollen die einzelne Übung intensivieren. Besonders bei Übergewicht und Schmerzen im Kreuz kann die richtige Anwendung dieser Geräte helfen, den Körper zu entlasten und die Übungen gezielt anzupassen. Wichtig ist es, dabei behutsam vorgehen und bei Beschwerden wie Problemen mit dem Stuhl oder anderen Einschränkungen die Übungen entsprechend abzustimmen.
Übrigens: Frauen und Männer, die das Yoga oder Pilates Training für Beckenboden und Körpermitte gerade erst kennenlernen, profitieren von der Teilnahme an Kursen für Einsteiger. Dort lernen sie, wie sie eine Übung ausführen müssen, um den maximalen Mehrwert für die Muskulatur herauszuholen ohne die Gelenke einer unnötig großen Belastung auszusetzen.
Yoga vs. Pilates: Welcher Stil eignet sich besser für Sie?
Pilates oder Yoga für den Beckenboden - was ist besser? Eine klare Antwort darauf gibt es nicht. Mit beiden Trainingsformen kann man den Beckenboden trainieren, Blasenschwäche entgegenwirken, Kraft aufbauen und die Körpermitte aktivieren. Während Yoga häufig meditative Elemente beinhaltet, der Atmung höchste Priorität beimisst und auch Flexibilität und Balance in den Vordergrund stellt, konzentriert sich Pilates verstärkt auf den Muskelaufbau. Im direkten Vergleich sind Pilates-Übungen oft dynamischer, Yoga setzt den Fokus hingegen auf Achtsamkeit und das Wahrnehmen der zumeist langsamen Bewegungen und vergleichsweise lange gehaltenen Positionen. Ein weiterer Vorteil von Pilates ist die Möglichkeit, Hilfsmittel wie die Pilatesrolle einzusetzen, um den Beckenboden gezielt zusammenzupressen und zu stärken. Beide Methoden bieten wertvolle Techniken, um den Beckenboden zu trainieren, und es kann sinnvoll sein, sich von einem Arzt beraten zu lassen, welche Methode am besten zu den individuellen Bedürfnissen passt.
Im Zweifel gilt: Probieren geht über studieren! Interessiert man sich für Yoga und Pilates, ist es sinnvoll, beide Trainingsmethoden auszutesten und herauszufinden, welche einem persönlich besser liegt. Grundsätzlich ist Personen mit niedrigem Fitnesslevel tendenziell dazu zu raten, mit Yoga zu beginnen und eine gewisse Kraft aufzubauen, bevor sie sich an intensive Pilates-Einheiten heranwagen.
Beckenbodentraining speziell für Frauen
Sowohl im Zuge von Schwangerschaft und Geburt als auch in den Wechseljahren treten im Zusammenhang mit dem Beckenboden der Frau gehäuft Probleme auf. Optimalerweise eignen sich Frauen daher schon vor der Schwangerschaft Wissen rund um die Beckenbodenschwäche an und beginnen damit, ein effektives Beckenbodentraining in ihren Alltag zu integrieren. So starten sie mit einem kräftigen Beckenboden in die Schwangerschaft, wobei sie die Muskulatur in dieser besonderen Zeit in aller Regel problemlos weiter trainieren können.
Übrigens: Nach der Geburt ist das Beckenbodentraining dann üblicherweise Bestandteil eines ganzheitlichen Programms zur Rückbildung.
Erstellen eines Trainingsplans
Das ideale Training für den Beckenboden holt den Trainierenden dort ab, wo er sich in Sachen Fitness und Muskelkraft gerade befindet, und hilft ihm, den Beckenboden auf eine Art und Weise aufzubauen, die zum persönlichen Wohlbefinden beiträgt. Überforderung und Überanstrengung sind hier fehl am Platz. Ein maßgeschneiderter Trainingsplan muss daher diese Punkte berücksichtigen:
- Ist-Zustand: Ist der Beckenboden gut "in Schuss" und soll lediglich vorbeugend trainiert werden oder besteht bereits eine Beckenbodenschwäche, die Probleme verursacht?
- Allgemeine Fitness: Wie steht es um Ausdauer und Kraft (vor allem in der Körpermitte)?
- Körperliche Einschränkungen: Gibt es körperliche Beschwerden oder Krankheiten, die im Training berücksichtigt werden müssen?
- Vorerfahrung: Besteht bereits Erfahrung mit Yoga und/oder Pilates?
- Zeit: Wie viel Zeit kann täglich/wöchentlich in das Beckenbodentraining investiert werden?
Häufige Fehler und wie man sie vermeidet
Gerade Anfängern, die den Beckenboden trainieren möchten und hierfür Yoga oder Pilates ausprobieren, passieren immer wieder Fehler, die eigentlich vermeidbar wären und den Effekt des Trainings schmälern können. Nachfolgend decken wir drei der häufigsten Trainingsfehler auf:
#1: Zu schnelle Ausführung
Weder im Yoga noch im Pilates geht es um Geschwindigkeit. Ganz im Gegenteil: Durch eine Übung zu eilen, die Bewegungen in Höchstgeschwindigkeit zu absolvieren und sich keine Zeit zu nehmen, um die entstehende Muskelspannung zu spüren, kann den Trainingseffekt in hohem Maße mindern. Es ist somit von essentieller Bedeutung, sich Zeit für das Training zu nehmen und jede Yoga- oder Pilates-Übung im angedachten ruhigen Tempo zu absolvieren. Eine besonders effektive Methode ist zum Beispiel die Brücke, bei der die Bauchmuskulatur und die Harnröhre gezielt angespannt werden, um den Beckenboden zu stärken. Dabei ist es wichtig, die richtige Technik anzuwenden, um den gewünschten Effekt zu erzielen und mögliche Ursachen für Fehlhaltungen oder Beschwerden zu vermeiden. Auch das Gewicht des Körpers spielt eine Rolle: Es sollte gleichmäßig verteilt werden, um eine korrekte Ausführung der Übung zu gewährleisten.
#2: Unregelmäßigkeit und Überbeanspruchung
So mancher Mensch, dessen Wunsch ein starker Beckenboden ist, startet voller Motivation ins Training, nur um dann festzustellen, dass er die zu Beginn angedachte Trainingszeit von beispielsweise einer Stunde pro Tag auf Dauer nicht einhalten kann. Die Folge: Erst wird nur noch jeden zweiten oder dritten Tag trainiert, schließlich bringt man die Trainingssessions nur noch am Wochenende unter und zwingt sich dann, besonders lange zu sporteln und alles zu geben - schließlich hat man ein schlechtes Gefühl, weil man die ganze Woche wieder nichts für den Beckenboden getan hat. So lässt sich weder die Freude am Training lange aufrechterhalten noch können zufriedenstellende Ergebnisse erzielt werden. Ein effektives Training umfasst jedoch mehr als nur die Beckenbodenmuskulatur – es bezieht auch das Zwerchfell und die Faszien mit ein, um eine ganzheitliche Stärkung zu erreichen. Wenn der Körper verspannter ist, kann es hilfreich sein, die Sitzbeinhöcker gezielt wahrzunehmen und die Übungen nach der Beckenuhr auszurichten, um eine bessere Körperkontrolle und Entspannung zu fördern.
Das Motto lautet: Steter Tropfen höhlt den Stein! Planen Sie Ihr Training von Anfang an realistisch, sodass es sowohl mit Ihren zeitlichen als auch mit Ihren körperlichen Kapazitäten vereinbar ist. Es ist langfristig sinnvoller, jeden oder jeden zweiten Tag für zwanzig Minuten zu trainieren, als einmal pro Woche eine ganze Stunde zu schwitzen.
#3: Keine Variation
Vergiss nicht, regelmäßig neue Übungen in deinen Trainingsaufbau zu integrieren oder bereits gewohnte Übungen so abzuwandeln, dass der Anspruch steigt. Das Beibehalten der immergleichen Trainingsroutine kann zu Beginn zwar durchaus etwas sein, was Einsteigern Sicherheit gibt und dazu führt, dass sie ihre eigenen Fortschritte besonders gut wahrnehmen können, setzt dem Trainingsfortschritt auf Dauer jedoch enge Grenzen. Das ideale Training für Beckenboden und Körpermitte ist abwechslungsreich und vielseitig, setzt laufend neue Trainingsreize und sorgt so auch dafür, dass keine Langeweile aufkommt. Dabei können Hilfsmittel wie die Pilatesrolle helfen, den Beckenboden gezielt zu aktivieren und durch gezieltes Zusammenpressen der Muskeln die Durchblutung zu fördern. Achte auch darauf, während des Trainings den Kiefer locker zu halten, um Verspannungen zu vermeiden und die Übungen effektiver zu gestalten.
Fazit
Sie stärken den Beckenboden und die Körpermitte, beugen Harninkontinenz vor, können das allgemeine Wohlbefinden steigern und lassen sich leicht in den Alltag integrieren: Yoga und Pilates sind zwei Sportarten, die eine lange Liste von Vorteilen aufweisen und somit völlig zu Recht eine große Beliebtheit genießen. Gerade bei der Kräftigung der so wichtigen Beckenbodenmuskulatur, die mitunter die Organe im Becken stabilisiert und die Blasenfunktion unterstützt, können Übungen aus Pilates und Yoga ihre Effektivität ausgezeichnet unter Beweis stellen. Besonders Übungen, die in Rückenlage ausgeführt werden, sind hilfreich, um gezielt die Analöffnung zu kontrollieren und zu stärken. Aus der Startposition heraus, bei der du oft die Bindegewebsschwäche bekämpfst, kannst du durch gezieltes Anspannen und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur nicht nur die Kontrolle bei Husten verbessern, sondern auch das allgemeine Körpergefühl stärken.
