Beckenbodentraining: Übungen und Tipps für einen starken Beckenboden

Der Beckenboden ist eine Konstruktion aus Muskeln, Sehnen und Bindegewebe, die das Becken nach unten abschließt, die Organe im Beckenbereich in Position hält und Harnröhre, Rektum und Vagina einbettet. Sind die Muskeln des Beckenbodens geschwächt oder beschädigt, kann dies entsprechend gravierende Folgen haben und beispielsweise auf direktem Wege in die Inkontinenz führen. Ein starker Beckenboden geht hingegen mit einigen Vorteilen einher, die wir in diesem Beitrag ins Auge fassen. Ausgehend davon schildern wir einfach umsetzbare Beckenbodenübungen für Mann und Frau, mit denen sich effektive Trainingseinheiten zu Hause gestalten lassen.

Auf den Punkt gebracht

• Beckenbodentraining beugt einer Blasenschwäche vor, verbessert die weibliche Empfindsamkeit beim Sex sowie die männliche Erektion, trägt zu einem guten Körpergefühl bei und wirkt sich positiv auf die Haltung im Alltag aus

• Entsprechend ist ein Training für den Beckenboden nicht nur für Frauen, sondern auch für den Mann lohnenswert

• Das Beckenbodentraining kann präventiv durchgeführt, aber auch gezielt als Therapie verordnet werden, wenn bereits eine Beckenbodenschwäche vorliegt, die gegebenenfalls Probleme verursacht

• Die Ursachen für zu schwache oder beschädigte Muskeln im Beckenboden-Bereich reichen von Schwangerschaft und Geburt über hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren bis hin zu Operationen, wie etwa einer Prostatektomie

Vorteile: Warum sich Beckenbodentraining lohnt

Den Beckenboden trainieren - warum eigentlich? Vielen Frauen und Männern ist überhaupt nicht bewusst, inwiefern die Beckenbodenmuskulatur die Funktionsfähigkeit ihres Körpers, ihr Wohlbefinden und ihre Sexualität beeinflusst. Nur allzu oft setzen sie sich erst dann mit dem Beckenboden und mit Beckenbodentraining auseinander, wenn schon ein Problem, das mit der Beckenbodenmuskulatur zusammenhängt, vorliegt. Besser wäre es natürlich, schon vorher etwas Zeit in ein regelmäßiges Training für den Beckenboden zu investieren. Die richtige Motivation liefern diese schwerwiegenden Vorteile:

Inkontinenz-Prävention

Wenn Frauen und Männer den Urin nicht mehr kontrolliert einhalten können, spricht man von einer Harninkontinenz. Der dafür charakteristische ungewollte Urinverlust ist, wie man sich unschwer vorstellen kann, eine äußerst belastende Angelegenheit, die Betroffene nicht selten stark in ihrem Alltag und in ihrer Lebensqualität einschränkt. Vor allem bei Frauen ist der "Übeltäter", der unfreiwilliges Wasserlassen zu verantworten hat, in vielen Fällen ein geschwächter Beckenboden. Sie leiden besonders oft unter der Belastungsinkontinenz und können die Blase dementsprechend unter körperlicher Belastung, wie sie beim Lachen, Husten, Niesen, Treppensteigen oder schweren Heben entsteht, nicht mehr kontrollieren. Aber auch bei Männern können Defizite im Bereich der Muskulatur des Beckenbodens eine Inkontinenz auslösen.

Um verstehen zu können, was der Beckenboden mit Harninkontinenz zu tun hat, muss man sich mit den Grundzügen der Anatomie und mit den Aufgaben des Beckenbodens befassen. Der Beckenboden liegt wie eine Art Hängematte, die vorne am Schambein, hinten am Steißbein und zu den Seiten an den Sitzbeinhöckern "aufgehängt" ist, im unteren Becken. In dieser Position fungiert er als Stütze für die Blase, unterstützt bei der Frau zusätzlich die Gebärmutter und ist sowohl bei Frauen als auch bei Männern am Verschlussmechanismus der Harnröhre beteiligt. Vor diesem Hintergrund wird klar: Fehlt es dem Beckenboden an Kraft, wirkt sich dies auf die Kontinenz aus. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass ein Beckenboden-Training mit kräftigenden Übungen für die Muskulatur eine überaus sinnvolle Maßnahme zur Vorbeugung von Harninkontinenz und einer Gebärmuttersenkung ist.

Übrigens: Ein Muskel braucht Zeit, um sich aufzubauen. Liegt also schon eine Harninkontinenz vor, müssen Betroffene etwas Geduld mitbringen und über mehrere Wochen hinweg konsequent trainieren, bevor sie eine Besserung der Symptome durch Beckenbodentraining erwarten können.

Besseres Körpergefühl

Jedes Training, bei dem es darum geht, einen einzelnen Muskel oder eine bestimmte Muskelgruppe anzusprechen, wirkt Wunder fürs Körpergefühl. Im Rahmen des Beckenbodentrainings setzt man sich gezielt damit auseinander, den Beckenboden zunächst wahrzunehmen, dann anzuspannen und auch wieder zu entspannen. Hierfür ist es erforderlich, genau hinzuspüren und sich ganz auf den eigenen Körper zu konzentrieren - etwas, das die meisten Menschen im Alltag viel zu selten tun! Im Resultat ergibt sich aus dem Beckenbodentraining im Nebeneffekt ein besseres Körpergefühl.

Mehr Körperspannung und eine gesunde Haltung

Ein kräftiger Beckenboden schenkt Stärke aus der Körpermitte heraus. Sind die Beckenbodenmuskeln gut trainiert, verbessert sich dadurch die gesamte Körperspannung und damit auch die Körperhaltung deutlich. Aus diesem Grund beugt das regelmäßige Beckenboden-Workout aktiv Rückenschmerzen vor und schenkt Frauen und Männern eine aktivere, selbstsichere Ausstrahlung.

Intensiver Sex

Wäre das Wissen darüber, wie Beckenbodentraining den Sex verbessern kann, weiter verbreitet, würden sich vermutlich mehr Frauen und Männer Zeit für Beckenbodenübungen nehmen. Bei der Frau fördert ein gestärkter Beckenboden die Durchblutung der Geschlechtsorgane, wodurch diese empfindsamer werden. Zudem können Frauen, die ihren Beckenboden ausreichend präzise ansteuern können, die Muskulatur gezielt an- und abspannen, was die Lust steigern und die Chance auf einen Orgasmus erhöhen kann. Der Höhepunkt selbst kann ebenfalls intensiver ausfallen.

Beim Mann fördern Übungen für den Beckenboden hingegen die Fähigkeit, eine Erektion zu bekommen, zu halten und Potenzproblemen vorzubeugen. Das liegt an der Verbindung zwischen den Muskeln des Beckenbodens und der "Potenzmuskulatur", allem voran dem PC-Muskel. Die Rolle des PC-Muskels in Bezug auf die Erektion ist schnell erklärt: Er entscheidet maßgeblich mit darüber, wie gut der Penis durchblutet wird, und kann daher mit Schuld daran sein, wenn einfach keine Erektion zustande kommen will.

Übrigens: Mehr Kontrolle über den Beckenboden bedeutet für den Mann auch, die Ejakulation bei Bedarf bewusst länger hinauszögern zu können.

Ursachen der Beckenbodenschwäche

Die Ursachen, die einer zu schwachen oder beschädigten Beckenbodenmuskulatur zugrunde liegen können, sind enorm vielseitig. Bei Frauen im fortgeschrittenen Alter sind oft die Wechseljahre mit dem damit einhergehenden Östrogenmangel ein begünstigender Faktor. Außerdem nimmt die Elastizität des Gewebes im gesamten Körper mit steigendem Alter natürlicherweise ab, wovon auch der Beckenboden nicht ausgenommen ist. Klagt eine junge Frau über Probleme mit der Blase, die auf einen schwachen Beckenboden zurückzuführen sind, ist der Grund zumeist eine Schwangerschaft beziehungsweise Geburt. Diese Ereignisse bringen den Körper gewissermaßen in eine Extremsituation, die logischerweise nicht spurlos am Beckenboden vorbeigeht.

Bei Männern leidet der Beckenboden oft aufgrund einer Prostatektomie, also einer (Teil-)Entfernung der Prostata, wie sie beispielsweise bei Prostatakrebs notwendig werden kann. Unabhängig vom Geschlecht kommen darüber hinaus Übergewicht, die langfristige Einnahme bestimmter Medikamente, Probleme mit hartnäckigen Verstopfungen, chronischer Husten und Operationen rund um den Bereich des kleinen Beckens als Ursache für einen geschwächten Beckenboden infrage.

5 Übungen für die Beckenbodenmuskulatur der Frau

Aufgrund der anatomischen Unterschiede zwischen Mann und Frau bieten sich teils unterschiedliche Übungen für das Beckenbodentraining an. Deshalb erwarten Sie in diesem Beitrag zwei Abschnitte mit Übungen, einer für Frauen und einer für Männer. Da eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur ein überwiegend - wenn auch längst nicht ausschließlich - weibliches Problem ist, starten wir mit fünf Übungen, mit denen Frauen der Einstieg ins Beckenbodentraining gelingt.

Übung 1: Auf der Suche nach dem Beckenboden

In der ersten Übung geht es zunächst einmal darum, die Beckenbodenmuskulatur zielgerichtet anzuspannen. Manchen Frauen gelingt das auf Anhieb, andere brauchen etwas mehr Übung, um Zugang zu den richtigen Muskeln zu bekommen. In jedem Fall lohnt es sich, sich einmal ganz genau darauf zu konzentrieren, den Beckenboden wahrzunehmen und anzusteuern.

1. Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl, richten Sie Ihr Becken mittig aus und schieben Sie je eine Hand unter einen Sitzknochen, sodass Sie die Knochen in der Handfläche spüren können.

2. Fokussieren Sie sich auf Ihren Damm - das ist das Gewebe zwischen Scheide und Anus -, denn dort ist Ihr Beckenboden beheimatet.

3. Versuchen Sie, diesen Bereich in die Mitte Ihres Körpers hineinzuziehen, indem Sie den Muskel fest anspannen und zusammenziehen.

4. Beobachten Sie dabei, was mit Ihren Sitzknochen passiert. Bewegen sich diese leicht aufeinander zu? Herzlichen Glückwunsch, in dem Fall haben Sie genau die richtigen Muskeln aktiviert. Bleiben die Sitzknochen hingegen exakt dort, wo sie waren, müssen Sie nochmals genauer hinfühlen: Kann es sein, dass Sie stattdessen Ihren Po, die Oberschenkel oder gar den Bauch angespannt haben? Falls ja, ist das kein Weltuntergang - Sie haben Zeit! Konzentrieren Sie sich erneut auf den Damm und wagen Sie den nächsten Versuch.

Übung 2: Der Schmetterling

Die zweite Übung findet im Liegen statt. Sie sollten sich daher vorab eine bequeme Matte und vielleicht sogar ein Kopfkissen bereitlegen.

1. Machen Sie es sich rücklings auf der Matte bequem und legen Sie die Hände locker neben dem Körper ab.

2. Winkeln Sie die geöffneten Beine so an, dass Sie Ihre Fußsohlen aneinanderlegen können, und leiten Sie Ihre Aufmerksamkeit einmal an Ihrer Wirbelsäule entlang vom Steißbein bis zum Nacken und wieder zurück.

3. Verbleiben Sie bei Ihrem unteren Rücken und drücken Sie diesen gegen die Matte unter sich. Gleichzeitig bauen Sie Druck mit Ihren Füßen auf, indem Sie diese gegeneinander pressen.

4. Halten Sie die Spannung einige Sekunden lang, bevor Sie sie auflösen und nach einer kurzen "Verschnaufpause" erneut aufbauen.

Übung 3: Die Standwaage

Viele Übungen für die Balance eignen sich hervorragend dafür, den Beckenboden zu trainieren. So auch die Standwaage:

1. Richten Sie Ihre Füße mit etwas Abstand zueinander gleichmäßig auf dem Boden aus, beugen Sie die Knie leicht und verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein, sodass Sie das andere problemlos vom Boden lösen können.

2. Führen Sie das angehobene Bein gerade hinter Ihren Körper, strecken Sie es langsam aus und neigen Sie Ihren langgestreckten Oberkörper in gleichem Maße nach vorne.

3. Je nachdem, wie gut Ihr Gleichgewicht bereits geschult ist, können Sie die Neigung steigern, bis sich die gerade Linie von Ihrem Kopf über Rumpf und Po bis zu Ihrem Fuß in der Parallele zum Boden befindet. Theoretisch ist so viel Neigung aber gar nicht notwendig, um den Beckenboden effektiv zu trainieren.

Übrigens: Damit Sie sich leichter ausbalancieren können, können Sie die Arme zu den Seiten ausstrecken und mit den Augen einen unbeweglichen Punkt in Bodennähe fixieren.

Übung 4: Auf der Stelle

Für diesen Spaziergang, der den Beckenboden kräftigt, brauchen Sie noch nicht einmal das Haus zu verlassen:

1. Stellen Sie Ihre Beine etwas enger als hüftbreit auseinander, lassen Sie die Arme locker aus den Schultern hängen und richten Sie das Becken mittig aus.

2. Beginnen Sie nun damit, auf der Stelle zu laufen, und zwar zunächst in einem gemächlichen Rhythmus.

3. Nun gilt es, die Beckenbodenmuskulatur im Wechsel anzuspannen und wieder zu entspannen. Nutzen Sie Ihre Schritte, um eine Gleichmäßigkeit in der Übung zu finden: Spannen Sie den Beckenboden an, wenn Sie ein Bein heben, und lassen Sie die Spannung für einen Moment los, wenn das Bein wieder auf dem Boden aufkommt.

Übung 5: Die Brücke

Zum Schluss geht es nochmal auf die Matte:

1. Sie starten in Rückenlage und mit bequem ausgestreckten Armen und Beinen in die Übung. Winkeln Sie dann die Beine an, stellen Sie die Füße ungefähr in Hüftbreite auf den Boden auf und drehen Sie die Handflächen zum Boden.

2. Heben Sie den Po mit dem Einatmen langsam vom Boden ab und drücken Sie ihn aktiv nach oben, sodass Ihr Körper der Wirbelsäule entlang folgt, bis nur noch Kopf und Schultern auf der Matte aufliegen. Zur Unterstützung können Sie die Handflächen leicht in den Boden drücken und sich vorstellen, ein Bindfaden würde Ihr Schambein zur Decke ziehen.

3. Achten Sie darauf, nicht in der Mitte einzusinken: Sie befinden sich in der idealen Position, wenn Sie von den Schultern über Bauch und Hüfthöcker bis zu den Knien eine ungefähr gerade Linie ziehen könnten.

4. Bleiben Sie für einige Sekunden in dieser Haltung, bevor Sie den Körper beim Ausatmen Wirbel für Wirbel - beginnend in Schulternähe und endend mit dem Po - zurück auf die Matte sinken lassen.

5 Beckenbodenübungen für Männer

Wie versprochen, haben wir auch für Männer simple Übungen zur Kräftigung und Stärkung der Beckenbodenmuskulatur in petto:

Übung 1: Wahrnehmungsschulung

Als Einstieg ins Training bietet sich bei Männern - genau wie bei Frauen - eine Übung zur Wahrnehmung und gezielten Ansteuerung der Beckenbodenmuskulatur an.

1. Nehmen Sie eine bequeme stehende oder liegende Position ein.

2. Stellen Sie sich vor, Sie würden pinkeln und den Urinstrahl spontan anhalten wollen.

3. Wenn Sie die Muskulatur, die Sie hierfür nutzen würden, aktivieren, werden Sie quasi automatisch den Beckenboden anspannen. Spüren Sie ganz genau hin und prägen Sie sich das Gefühl ein. So können Sie bei späteren Übungen vergleichen und überprüfen, ob auch wirklich die richtigen Muskeln an der Ausführung beteiligt sind.

Übung 2: Der Katzenbuckel

Weiter geht das Beckenbodentraining mit dem Katzenbuckel. Spätestens jetzt bietet es sich an, eine Matte zu verwenden.

1. Begeben Sie sich auf der Matte in den Vierfüßlerstand, wobei Sie Ihre Handgelenke unter den Schultern und Ihre Knie unter den Hüfthöckern positionieren.

2. Halten Sie die Wirbelsäule zunächst gerade. Der Rücken geht weder ins Hohlkreuz, noch rundet er sich, und Hals und Kopf bilden eine ungezwungen gerade Verlängerung des Rückens.

3. Machen Sie dann einen Katzenbuckel, und zwar anfangs mit dem Becken, das Sie so abkippen, dass sich das Schambein dem Bauchnabel nähert. Den Bauchnabel ziehen Sie wiederum zur Wirbelsäule hin ein. Dabei wölben Sie den Rücken Wirbel für Wirbel auf, bis hin zu den Schultern, die Sie kraftvoll vom Boden wegdrücken.

4. Verbleiben Sie einige Sekunden lang in dieser Haltung, bevor Sie die Spannung lösen und zurück in eine neutrale Position finden.

Übrigens: Viele Menschen neigen dazu, aus dem Katzenbuckel heraus unbewusst ins Hohlkreuz zu kommen, anstatt den Rücken nur zurück in die neutrale Gerade zu bringen. Seien Sie diesbezüglich besonders achtsam!

Übung 3: Die Hocke

Zeit, wieder auf die Beine zu kommen und die nächste Übung für einen gekräftigten Beckenboden auszuprobieren:

1. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf, winkeln Sie die Beine leicht in den Knien an und stemmen Sie die Hände ohne großen Druck in die Hüften.

2. Kippen Sie das Becken nach vorne , indem Sie das Schambein in Richtung Bauchnabel führen, ziehen Sie den unteren Bauch ein und achten Sie darauf, im Rücken lang zu bleiben. Der Oberkörper darf sich leicht nach vorne neigen, sollte in sich aber gerade bleiben.

3. Halten Sie die Spannung für ein paar Sekunden und führen Sie das Becken anschließend in einer kontrollierten Bewegung zurück.

Übung 4: Der Wandläufer

Der Wandläufer ist sozusagen eine gesteigerte Form der Brücke, die wir bei den Übungen für Frauen erklärt haben:

1. Legen Sie die Matte mit der kurzen Seite an eine Wand, nehmen Sie die Rückenlage ein und stellen Sie Ihre Füße so an die Wand, dass sowohl Bauch und Oberschenkel als auch Ober- und Unterschenkel je im rechten Winkel zueinander stehen.

2. Lösen Sie zuerst das Becken, dann den unteren und schließlich den oberen Rücken von der Matte, bis Sie nur noch mit den Füßen die Wand und mit Schultern und Armen den Boden berühren. Sollten Sie feststellen, dass Sie die Übung zu diesem Zeitpunkt bereits ausreichend herausfordert, halten Sie kurz inne und senken Sie Rücken und Po dann gemächlich wieder ab.

3. Sie wollen mehr Intensität im Training? Kein Problem: Laufen Sie mit den Füßen in kleinen Schritten an der Wand hinauf, sodass der Abstand zwischen Po und Boden nochmals größer wird. Halten Sie die Position am höchsten Punkt einige Sekunden lang, bevor Sie den "Rückweg" antreten und mit den Füßen zurück nach unten laufen. Zum Schluss lassen Sie Ihren Körper ausgehend vom oberen Rücken entlang der Wirbelsäule bis zum Po zurück auf die Matte sinken.

Übung 5: Bauchlage

Die letzte Übung fürs Beckenbodentraining für Männer sieht von außen betrachtet nach Entspannung aus, doch das täuscht! Tatsächlich ist das Anspannen der Beckenbodenmuskeln in Bauchlage ein effektives Training:

1. Wie der Name der Übung bereits verrät, starten Sie diesmal auf dem Bauch liegend. Betten Sie Ihren Kopf bequem auf den Armen und strecken Sie die Beine lang aus.

2. Atmen Sie tief ein und drücken Sie dabei Ihre Hüftknochen in die Matte, während Sie die Zehenspitzen nochmals bewusst in Verlängerung Ihrer Beine ausstrecken und Unterschenkel und Knie leicht von der Matte abheben.

3. Beim Ausatmen kommen die Beine zurück zur Matte, Hüft- und Bauchbereich entspannen sich wieder.

FAQ

Wer profitiert von Beckenbodentraining?

Menschen, die aufgrund eines zu schwachen Beckenbodens ungewollt Urin verlieren, sind sozusagen die typischen Kandidaten fürs Beckenbodentraining. Eigentlich empfiehlt es sich aber, schon mit dem Training für den Beckenboden zu beginnen, bevor die Probleme mit der Blase auftauchen. So kann der Harninkontinenz aktiv vorgebeugt werden. Zudem lohnt sich Beckenbodengymnastik für Frauen, die ihre Lust beim Sex steigern wollen, und kann Männern, die sich schwer damit tun, eine Erektion zu bekommen oder zu halten, weiterhelfen. Darüber hinaus verbessert ein starker Beckenboden Körpergefühl und Körperhaltung - ein großer Vorteil für Jedermann!

Gibt es Zubehör, das das Beckenbodentraining unterstützt?

Frauen können den Beckenboden mit sogenannten Vaginalkonen trainieren. Dabei handelt es sich um kleine Gewichte, die in die Scheide eingeführt und vom Beckenboden am Herausrutschen gehindert werden.

Muss man die Übungen jeden Tag machen?

Der Beckenboden kann sich nur dann wirklich aufbauen, wenn ein regelmäßiges Training gegeben ist. Wie oft man die Übungen genau ausführen sollte, hängt vom Ziel und von den individuellen Gegebenheiten ab. Im Idealfall erstellt ein Physiotherapeut bzw. eine Physiotherapeutin einen Trainingsplan, auf dessen Grundlage der Beckenboden optimal trainiert werden kann.